Ăn kiêng giảm cân 20kg mỗi tháng - bằng cách nào? Nguyên tắc ăn kiêng, thực đơn, đánh giá

Mục lục:

Ăn kiêng giảm cân 20kg mỗi tháng - bằng cách nào? Nguyên tắc ăn kiêng, thực đơn, đánh giá
Ăn kiêng giảm cân 20kg mỗi tháng - bằng cách nào? Nguyên tắc ăn kiêng, thực đơn, đánh giá
Anonim

Làm thế nào để giảm 20 kg trong một tháng?

Ăn kiêng để giảm cân
Ăn kiêng để giảm cân

Để giảm 20 kg trong 1 tháng, bạn cần thay đổi triệt để chế độ ăn uống, cũng như chơi thể thao để không bị tăng cân trở lại. 20 kg là một con số ấn tượng, đặc biệt nếu bạn có kế hoạch giảm cân như vậy chỉ trong một tháng. Để không làm tổn hại đến sức khỏe của chính mình, bạn cần có ý chí, kỷ luật và tiếp cận chế độ ăn uống một cách có trách nhiệm nhất có thể.

Để giảm cân đúng cách, bạn cần loại bỏ lượng nước, glycogen và chất béo dư thừa ra khỏi cơ thể. Nếu không tuân thủ các quy tắc giảm cân lành mạnh, cân nặng sẽ mất đi do quá trình đốt cháy các khối cơ. Hơn nữa, việc đốt cháy cơ bắp dễ dàng hơn nhiều so với chất béo trong cơ thể, và chúng nặng hơn các tế bào mỡ. Quá trình đốt cháy chất béo được gọi là quá trình phân giải mỡ.

Để chạy hết sức, bạn phải tuân theo các quy tắc sau:

  • Sự thiếu hụt kalorie không nên quá lớn, nhưng bạn không thể không cắt giảm calo.
  • Thể thao bắt buộc và tim mạch. Cơ bắp phải được nạp, điều này sẽ cho phép năng lượng bắt đầu tiêu hao.
  • Trong quá trình ăn kiêng cần ăn uống điều độ và nghỉ ngơi đầy đủ.

Những sai lầm chính mà mọi người thường mắc phải khi muốn giảm cân:

  • Nếu bạn giảm đáng kể hàm lượng calo hàng ngày, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại, đồng nghĩa với việc quá trình giảm cân sẽ không diễn ra mãnh liệt như chúng ta mong muốn.
  • Tập thể dục quá nhiều dẫn đến sản xuất dư thừa cortisol và giữ nước, dẫn đến tăng cân hoặc giảm cân.
  • Nếu bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ sản sinh ra một loại hormone căng thẳng ngăn cản quá trình phân giải lipid. Một người phá bỏ chế độ ăn kiêng, kết quả cuối cùng không thể đạt được.

Khuyến nghị để giảm 20 kg trong một tháng

khuyến nghị
khuyến nghị

Trước khi bắt tay vào giảm cân cấp tốc, bạn nên đọc các khuyến cáo sau:

  • Bạn cần uống nhiều nước - 2 ly trước mỗi bữa ăn 15-30 phút. Và lượng tương tự 2 giờ sau khi ăn.
  • Không thêm nước sốt và dầu vào món ăn.
  • Rau không được luộc trong nước dùng mà là nước lã.
  • Không thêm đường hoặc sữa vào trà.
  • Muốn ăn thì thỏa cơn đói với dưa chuột, xà lách, cà rốt.
  • Trong quá trình ăn kiêng nên tập thể dục. Bạn cần tập thể dục và ăn uống theo chế độ đã thiết lập.
  • Lên bàn cân vào buổi sáng sau khi đi vệ sinh.

Nguyên tắc ăn kiêng 20 kg mỗi tháng

Cả 4 tuần được chia thành các chu kỳ ngắn hạn, mỗi chu kỳ 4 ngày. Trong trường hợp này, thực đơn của mỗi ngày trong chu kỳ dựa trên một loại sản phẩm nhất định. Ví dụ, ngày đầu tiên một người cắt giảm lượng calo hàng ngày đến mức tối thiểu, ngày thứ hai chỉ có rau, ngày thứ ba chỉ có các món ăn có protein, ngày thứ tư sẽ là hỗn hợp.

Thực đơn ăn kiêng giảm 20 kg mỗi tháng

Thực đơn ăn kiêng giảm cân
Thực đơn ăn kiêng giảm cân

Ngày đầu tiên - đói:

  • Cả ngày họ chỉ uống sữa có hàm lượng chất béo tối thiểu - 1 lít cho cả ngày.
  • Vào bữa tối, bạn được phép ăn 100 g bánh mì đen và uống một ly nước ép cà chua.

Ngày thứ hai - protein:

  • Buổi sáng: 100 g bánh mì đen, 20 g bơ, một thìa mật ong và cà phê sữa không đường.
  • Ngày: giăm bông - 100 g, nước dùng, bánh mì đen - 100 g, pho mát Hà Lan - 100 g.
  • Tối: 2 quả trứng luộc.

Ngày thứ ba - rau:

  • Buổi sáng: hai quả táo hoặc hai quả cam.
  • Ngày: súp dầu thực vật.
  • Buổi tối: salad với 2 quả dưa chuột và 3 quả cà chua, một ly trà, một thìa mật ong.

Ngày thứ tư - hỗn hợp:

  • Buổi sáng: Phô mai Hà Lan - 100 g, cà phê sữa.
  • Ngày: giăm bông và bánh mì đen - mỗi thứ 100 g, 2 quả trứng luộc.
  • Buổi tối: kefir.

Vào các ngày thứ 5, 6 và 7, nên lặp lại thực đơn: ngày đạm, ngày rau và ngày hỗn hợp.

Thực phẩm được phép và bị cấm

Cho phép
Cho phép

Thực phẩm có thể ít calo, nhưng chúng phải có đủ protein. Tương tự đối với vitamin, khoáng chất và carbohydrate phức hợp.

Vì vậy, danh sách các sản phẩm được phép sử dụng bao gồm:

  • Bông cải xanh.
  • Táo chua.
  • Bắp cải trắng.
  • Dưa chuột và cà chua.
  • Rau ăn lá: xà lách, rau mùi tây, rau bina, rau arugula, thì là, húng quế.
  • Đậu.
  • Kiều mạch và gạo
  • Thịt gà và trứng gà.
  • Cá biển.
  • Phô mai và sữa ít béo.
  • Trà xanh.

Thực đơn không được chứa thực phẩm giàu chất béo, cũng như thực phẩm là nguồn cung cấp carbohydrate nhanh.

Vì vậy, nó nên được loại trừ khỏi chế độ ăn uống:

  • Muối và đường.
  • Các loại thịt béo: heo, bò, vịt, ngỗng.
  • Cá sông.
  • Sản phẩm từ sữa béo.
  • Chất béo ở dạng tinh khiết nhất: mỡ lợn, bơ, mỡ lợn.
  • Đậu xanh.
  • Khoai tây.
  • Trái cây và quả mọng chứa nhiều đường.
  • Đồ nướng, bánh ngọt phong phú.
  • Tất cả đồ ngọt: halva, mứt cam, bánh quy, v.v.
  • Soda.
  • Trà, ca cao và cà phê đậm đà.

Sửa kết quả

Hợp nhất kết quả
Hợp nhất kết quả

Để cân nặng không quay trở lại, bạn nên tuân thủ các kết quả sau:

  • Sau khi ăn kiêng không nên ăn quá no. Bạn cần ăn thành nhiều phần nhỏ, tuân thủ thực đơn cân bằng. Điều này sẽ giúp bụng không bị căng trở lại.
  • Tuân thủ nguyên tắc dinh dưỡng phân đoạn. Bạn cần ăn thường xuyên nhưng với lượng nhỏ. Các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao nhất nên được ăn vào buổi sáng. Bạn cần ăn tối với trái cây, rau, thịt gà phi lê, kefir. Trước khi đi ngủ, bạn cần từ chối thức ăn.
  • Phụ gia hương liệu trong menu nên không có. Nếu bạn không thể bỏ hoàn toàn muối và đường, thì nên giảm thiểu lượng muối và đường. Bạn cần tập cho mình thói quen ăn thức ăn ở dạng tinh khiết nhất. Tốt hơn là thay thế đường bằng mật ong, nhưng không quá một thìa cà phê cho mỗi tách trà.
  • Khoai tây nên được loại bỏ khỏi chế độ ăn uống. Nó chỉ có thể được bao gồm trong các món ăn như một phần của các sản phẩm khác. Ở dạng nguyên chất, khoai tây góp phần làm tăng cân và cũng làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.
  • Theo nguyên tắc dinh dưỡng riêng biệt. Điều này có nghĩa là thực phẩm chứa carbohydrate không được khuyến khích kết hợp với protein động vật, nhưng thịt lại rất hợp với rau. Điều này cho phép cơ thể tiêu hóa thức ăn nhanh hơn mà không cần lưu trữ.
  • Đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán nên loại bỏ khỏi thực đơn. Chúng không chỉ góp phần tạo ra khối lượng chất béo mà còn có hại cho sức khỏe nói chung. Sản phẩm có thể hầm, hấp, luộc.
  • Hãy sắp xếp những ngày ăn chay. Mỗi tuần một lần là đủ để không tăng cân. Tập kefir và ngày nhịn ăn táo rất tốt.
  • Các sản phẩm bột nên được loại bỏ khỏi menu. Bánh mì được thay thế bằng bánh mì, hoặc các sản phẩm làm từ bột ngũ cốc nguyên hạt. Thực đơn nên có cám và bột yến mạch.
  • Nước mỗi ngày bạn cần uống ít nhất 2 lít. Nó giúp giảm cảm giác đói, cho phép bạn loại bỏ độc tố khỏi cơ thể và ngăn ngừa táo bón. Không bao giờ uống cạn thức ăn.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng nếu bạn uống 0,5 lít nước trước bữa ăn, bạn sẽ giảm thêm 44% trọng lượng trong 12 tuần so với những người không uống nước.

Các lựa chọn ăn kiêng khác, trừ 20 kg mỗi tháng

Ăn kiêng 5 thìa

Ăn kiêng 5 thìa
Ăn kiêng 5 thìa

Trong chế độ ăn kiêng, điều quan trọng không phải là một người ăn gì, mà là lượng thức ăn anh ta tiêu thụ. Do đó, để bắt đầu giảm cân, bạn cần cắt giảm 20-50% khẩu phần ăn hàng ngày. Nếu dạ dày bị kéo căng, người đó sẽ tiếp tục khỏe hơn, vì anh ta liên tục trải qua cảm giác đói kinh khủng.

Ăn kiêng 5 muỗng canh giúp bình thường hóa quá trình trao đổi chất, giảm lượng calo hàng ngày. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu tuân thủ chế độ ăn kiêng này, bạn cần chuẩn bị cơ thể cho nó. Vì vậy, các khẩu phần bắt đầu được giảm bớt 14 ngày trước khi bắt đầu thực đơn chính. Đầu tiên bạn cần học cách làm no 7-8 muỗng canh, dần dần nâng khối lượng khẩu phần lên 5 muỗng canh. Nếu bạn tuân thủ phương pháp đã chọn trong 30 ngày, bạn sẽ có thể giảm được 10-15 kg.

Ăn kiêng "Truyện Cổ Tích"

Chế độ ăn kiêng "Truyện cổ tích"
Chế độ ăn kiêng "Truyện cổ tích"

Một chế độ ăn kiêng khác trong 30 ngày có tên là "Fairy Tale". Ăn kiêng không thể gọi là đói nhưng phải tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng, nếu không sẽ không đạt được kết quả.

Bữa sáng mỗi ngày gồm 2 quả trứng và một quả cam.

Bữa trưa nên bày các món sau (theo ngày trong tuần):

  • Trái cây để no. Chuối là ngoại lệ.
  • Ức gà luộc - 0,2 kg.
  • Phô mai cứng và cà chua.
  • Bất kỳ trái cây nào cho đến khi đầy đủ. Tránh nho, chuối và xoài.
  • Hai quả trứng và rau.
  • Phô mai và cà chua.
  • 0, 2 kg thịt gà phi lê, nửa quả bưởi, cà chua.

Ăn tối theo các ngày trong tuần:

  • 0,2kg thịt nạc và pho mát ít béo.
  • Rau, 2 quả cà chua, 2 múi bưởi.
  • 0,2kg thịt nạc.
  • 0, 2 kg thịt nạc, pho mát và rau diếp.
  • Cá luộc, rau diếp và cam.
  • 0,2kg thịt nạc.
  • Rau củ hấp.

Nếu bạn kiên trì thực đơn này trong 30 ngày, bạn sẽ có thể loại bỏ cân nặng dư thừa rất nhanh chóng.

Chế độ ăn kiêng ít calo

Nếu bạn nghiêm túc giới hạn chế độ ăn kiêng của mình về lượng calo, thì bạn hoàn toàn có thể giảm được 20 kg trong một tháng. Để làm được điều này, bạn nên tiêu thụ không quá 1000 kcal mỗi ngày. Để làm được điều này, bạn nên chọn các sản phẩm có hàm lượng calo trên 100 g không vượt quá 100 kcal. Đồng thời, bạn có thể ăn khoai tây, nho nhưng với khẩu phần nhỏ. Số cách tiếp cận bảng có thể không giới hạn.

Uống kiêng

Chế độ ăn uống
Chế độ ăn uống

Đôi khi các bác sĩ khuyên bệnh nhân nên tuân theo chế độ ăn uống khi thực đơn chỉ có các bữa ăn lỏng. Tuy nhiên, điều này được thực hiện theo chỉ định nghiêm ngặt và trong vài ngày, vì vậy chế độ ăn kiêng như vậy không có hại cho sức khỏe. Nếu bạn ăn quá lâu, cơ quan tiêu hóa có thể từ chối tiếp nhận thức ăn rắn. Vì vậy, bạn nên cẩn thận khi lựa chọn chế độ ăn kiêng để giảm 20 kg trong một tháng.

Có thể bao gồm các món ăn sau trong chế độ ăn uống:

  • Bó hoa với ít chất béo.
  • Trà xanh.
  • Compote không đường.
  • Nước trái cây.
  • Ryazhenka và sữa chua.
  • Thạch nhà làm.

Dukan Diet

Ducan's diet
Ducan's diet

Nhanh chóng loại bỏ trọng lượng dư thừa giúp chế độ ăn kiêng Dukan, được chia thành nhiều giai đoạn:

  • Tấn công. Trong giai đoạn này, thực đơn tập trung vào các thực phẩm giàu protein: các sản phẩm từ sữa, trứng, cá, thịt, hải sản. Giai đoạn kéo dài 10 ngày. Trong thời gian này, có thể giảm 3-8 kg.
  • Du thuyền. Lúc này, ngày đạm xen kẽ với ngày đạm-rau. Thời hạn của giai đoạn này là 30 ngày. Trong thời gian này, bạn có thể giảm tới 15 kg cân nặng.
  • Định hình. Thực đơn bao gồm khoai tây, mì ống, bánh mì nguyên hạt, quả mọng, mật ong, hoa quả chua. Thứ năm hàng tuần, bạn cần sắp xếp một ngày nhịn ăn cho bản thân, trong đó chỉ ăn thực phẩm giàu protein. Khoảng thời gian này phải kéo dài 7 ngày.

Mỗi ngày bạn cần ăn 1,5 muỗng cám, đến giai đoạn "Định hình" chúng tăng lên 2,5 muỗng. Sản phẩm không thể chiên, thêm muối với số lượng ít, uống nước ít nhất 2,5 lít mỗi ngày. Khi giai đoạn "Hợp nhất" hoàn thành, bạn nên chuyển sang giai đoạn "Ổn định". Nó tương tự như giai đoạn “Cố định”, nhưng bạn cần ăn cám 3 thìa mỗi ngày và sắp xếp một ngày protein cho bản thân vào thứ Năm hàng tuần. Giai đoạn Ổn định có thể tiếp tục trong suốt cuộc đời. Bạn chắc chắn cần chơi thể thao để duy trì kết quả đã đạt được.

Ăn kiêng Elena Malysheva

Chế độ ăn kiêng củaElena Malysheva liên quan đến việc ăn thực phẩm chế biến sẵn mà một người mua trong hộp đựng. Chế độ ăn uống được cân bằng, bao gồm bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Bạn sẽ phải trả 12-16 nghìn rúp một tháng cho các món ăn làm sẵn từ Malysheva.

Đồng thời, một người sẽ nhận được thức ăn lành mạnh, mà thực tế là không có gì khó hơn. Các phần trong thực đơn là nhỏ. Nếu một người có mức độ béo phì cao thì nhờ chế độ ăn kiêng này sẽ giảm được 20 kg trong một tháng.

Ưu nhược điểm của giảm cân nhanh

Ưu và nhược điểm
Ưu và nhược điểm

Ưu điểm của giảm cân nhanh:

  • Cân nặng giảm nhanh.
  • Menu có thể được tùy chỉnh theo sở thích của bạn.
  • Ăn kiêng không cần đầu tư tài chính đáng kể.
  • Thể tích của dạ dày đang giảm nhanh chóng.

Nhược điểm của việc giảm cân nhanh:

  • Cơ thể sẽ bị thiếu chất béo, carbohydrate và protein, đồng thời sẽ thiếu vitamin và các nguyên tố vi lượng.
  • Đói thường trực ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng của dạ dày và ruột.
  • Các tác dụng phụ khác của việc giảm cân nhanh chóng: chóng mặt, buồn nôn, ợ chua, suy nhược, táo bón, kém tỉnh táo.
  • Có thể phát triển các vấn đề về thị lực và quầng thâm dưới mắt.

Chống chỉ định

Chống chỉ định
Chống chỉ định

Chống chỉ định ăn kiêng:

  1. Bệnh tim.
  2. Bệnh về hệ tiết niệu.
  3. Bệnh lý của hệ tiêu hóa.
  4. Nhiễm trùng.
  5. Bế con.
  6. Thiếu máu.
  7. Kiệt sức.
  8. Bất thường trong quá trình trao đổi chất.
  9. Bệnh lý nội tiết.
  10. Béo phì.

Câu hỏi về sự hiện diện của chống chỉ định phải được quyết định bởi bác sĩ. Thông thường, một chế độ ăn kiêng được chỉ định cho mọi người như một giai đoạn chuẩn bị trước khi phẫu thuật, hoặc cho các mục đích điều trị. Tuy nhiên, với tình trạng béo phì độ 3, độ 4 thì phương pháp giảm cân này ít được thực hiện. Các bệnh mãn tính cũng có thể hoạt động như một chống chỉ định của chế độ ăn kiêng.

Đề xuất: