Chất xơ: những thực phẩm nào chứa nó? Danh sách đứng đầu

Mục lục:

Chất xơ: những thực phẩm nào chứa nó? Danh sách đứng đầu
Chất xơ: những thực phẩm nào chứa nó? Danh sách đứng đầu
Anonim

Chất xơ là gì?

Chất xơ là gì
Chất xơ là gì

Ở một số bộ phận của thực vật, các sợi đặc biệt được hình thành - chất xơ. Điểm đặc biệt của các chất xơ này là chúng không bị ảnh hưởng bởi các enzym do các phần trên của đường tiêu hóa tiết ra. Quá trình tiêu hóa chất xơ diễn ra trong ruột. Các nguồn chất xơ phổ biến nhất là bắp cải, thân đậu và ngũ cốc. Các chất xơ hữu ích đi qua toàn bộ đường tiêu hóa đến ruột, nơi chúng được xử lý bởi hệ vi sinh có lợi.

Chức năng chính của sợi thực vật là giúp ích cho đường tiêu hóa. Chúng giúp thúc đẩy tích cực lượng thức ăn và tiêu hóa hoàn toàn. Thức ăn lưu lại quá lâu trong đường tiêu hóa gây chướng bụng, đầy hơi, tăng hình thành khí. Các thành phần chất xơ đẩy nhanh quá trình thải độc tự nhiên của ruột. Các đặc tính có lợi của chất xơ thực vật giúp loại bỏ các vấn đề trong công việc của dạ dày và ruột.

Các loại chất xơ

Có hai loại sợi thực vật:

  1. Chất xơ hòa tan- có khả năng hòa tan trong nước. Các sợi dễ bị tác động bởi các enzym, làm thay đổi độ đặc thành dạng thạch. Kết quả là, quá trình tiêu hóa thức ăn bị chậm lại. Một người không cảm thấy đói trong một thời gian dài hơn. Ăn chất xơ hòa tan giúp kiểm soát sự thèm ăn và giúp bạn giảm và duy trì cân nặng.

    Lợi ích chính của chất xơ hòa tan:

    • Giảm cholesterol xấu.
    • Kiểm soát lượng đường huyết. Tính chất này đặc biệt có giá trị đối với bệnh nhân tiểu đường, đối với những người bị hội chứng chuyển hóa.
    • Loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể, axit mật.

    Chất xơ hòa tan có nhiều trong trái cây họ cam quýt, cùi trái cây, đậu, cà rốt, đậu Hà Lan, yến mạch, hạt lanh. Nguồn phổ biến nhất là pectin. Nhờ pectin, thực phẩm thay đổi cấu trúc thành kết cấu giống như thạch, vì nó hấp thụ rất nhiều chất lỏng.

  2. Chất xơ không hòa tan- không thể tiêu hóa dưới tác động của các enzym của đường tiêu hóa, nhưng lại kích thích tích cực quá trình bài tiết chất trong ruột. Những người bổ sung chất xơ không hòa tan lưu ý rằng vấn đề táo bón được giải quyết rất nhanh chóng. Loại chất xơ này được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc, cám, các loại hạt và một số loại rau. Công việc của các thành phần không hòa tan tương tự như chức năng của miếng bọt biển hút cholesterol, chất độc, muối của kim loại nặng, hạt nhân phóng xạ và axit béo. Các chất xơ "đầy" sẽ nhanh chóng được đào thải khỏi ruột.

Tỷ lệ tối ưu của chất xơ không hòa tan và hòa tan trong chế độ ăn hàng ngày nên lần lượt là 75% và 25%. Không cần tính toán đặc biệt về số lượng các loại chất xơ khác nhau, vì nhiều sản phẩm chứa cả hai loại. Để đạt được hiệu quả tối đa, bạn nên kết hợp các sản phẩm có chứa các loại sợi khác nhau.

Chất xơ có thể được chia theo các tiêu chí khác:

  • Xenluloza. Trong cuộc sống hàng ngày, nó thường được gọi là cám, vì nó được tìm thấy với số lượng lớn trong vỏ của các loại ngũ cốc. Xenlulo kích thích nhu động ruột. Do thức ăn di chuyển nhanh, các chất có hại không được hệ nhung mao ruột hấp thụ.
  • Pectin. Nguồn chất xơ hòa tan là vỏ của trái cây, rau và một số loại trái cây họ cam quýt. Pectin thúc đẩy việc loại bỏ các hợp chất kim loại nặng. Thực phẩm giàu pectin đọng lại trong dạ dày, giữ cho cảm giác no lâu.
  • Hemicellulose. Sợi bán tan tích cực hấp thụ chất lỏng cùng với các thành phần độc hại. Một quy trình cụ thể kiểm soát mức độ cholesterol trong máu, chuyển hóa lipid. Các nguồn chính của hemicellulose là yến mạch, lúa mạch.
  • Kẹo cao su. Đậu, một loại thực phẩm làm từ yến mạch, chứa nhiều chất xơ hòa tan có giá trị. Nó có một thuộc tính bao bọc. Sau khi kẹo cao su đi vào cơ thể, quá trình hấp thụ glucose qua thành dạ dày và ruột bị chậm lại.
  • Lignin. Được tìm thấy với số lượng lớn trong cám, dâu tây và các loại ngũ cốc khác nhau. Điều đáng ngạc nhiên là sản phẩm nằm càng lâu thì càng có nhiều lignin được hình thành trong đó. Chất xơ không hòa tan liên kết với mật, giúp ức chế sự hấp thụ cholesterol, bảo vệ thành trong ruột khỏi các thành phần độc hại.

Bạn cần bao nhiêu gam chất xơ mỗi ngày?

Giống rau thơm
Giống rau thơm

Thật sai lầm khi cho rằng thực phẩm giàu chất xơ có thể được tiêu thụ không kiểm soát hoặc với số lượng lớn. Liều lượng khuyến nghị của chất xơ thực vật đã được xác định, mang lại những lợi ích nhất định cho cơ thể. Lượng chất xơ phụ thuộc vào giới tính và tuổi tác.

Giá trị hàng ngày cho nam giới:

  • Lên đến 50 năm - 38 năm
  • Trên 50 tuổi - 30 tuổi

Liều dùng hàng ngày cho phụ nữ:

  • Lên đến 50 năm - 25 năm
  • Trên 50 năm - 21

Để cung cấp lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể, hàng ngày chỉ cần ăn một phần cháo nhỏ, một vài loại trái cây, một bát salad rau nhỏ là đủ. Có ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng nên loại bỏ bánh mì ra khỏi chế độ ăn. Điều này không đúng - điều quan trọng là phải chú ý đến loại bánh mì. Tốt hơn là nên tập trung vào các sản phẩm làm từ bột mì nguyên cám. Bánh mì như vậy sẽ kích thích đường ruột và không góp phần làm tăng thêm cân.

Trung bình có 14 đến 20 gam chất xơ thực vật cho mỗi 1.000 calo.

Khi nào bạn cần thêm / ít chất xơ?

Cơ thể cần nhiều chất xơ thực vật hơn trong một số điều kiện:

  • Khi mang thai. Việc bế một đứa trẻ đòi hỏi phải tăng khối lượng khẩu phần thức ăn và do đó, phải bổ sung chất xơ thực vật.
  • Với tuổi tác. Mức tiêu thụ tối đa của sợi rơi vào khoảng thời gian hoạt động mạnh nhất - từ 14 đến 50 năm. Khi trưởng thành, nhu cầu về chất xơ giảm đi 5-10 đơn vị.
  • Thiếu vitamin, thiếu máu bất kỳ nguyên nhân nào. Chất xơ làm sạch thành ruột, giúp vitamin hấp thụ dễ dàng hơn.
  • Hoạt động kém hiệu quả của dạ dày và ruột. Hoạt động của các chất xơ thực vật kích thích các quá trình sinh lý trong đường tiêu hóa.
  • Thừa cân. Loại bỏ cân nặng thêm là kết quả của quá trình bình thường hóa các chức năng tiêu hóa.

Nên giảm lượng chất xơ trong một số trường hợp:

  • Trong giai đoạn cấp tính của các bệnh viêm nhiễm dạ dày, tuyến tụy.
  • Với chứng loạn khuẩn.
  • Khi đầy hơi.

Lợi ích của chất xơ đối với cơ thể con người

Lợi ích của chất xơ
Lợi ích của chất xơ

Các nghiên cứu y khoa đã chỉ ra rằng ăn chất xơ giúp cải thiện đáng kể chất lượng và tuổi thọ. Kết quả quan sát cho thấy rằng chất xơ thực vật là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại II, tăng huyết áp, bệnh tim, béo phì và các vấn đề tiêu hóa.

Bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường

Đưa chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn ngăn chặn lượng đường tăng đột biến sau các loại thực phẩm giàu carbohydrate. Người ta thường chấp nhận rằng thực phẩm giàu chất xơ có chỉ số đường huyết thấp. Điều này không hoàn toàn đúng - chất lượng này chỉ có ở các loại xơ hòa tan với độ nhớt rõ rệt. Đó là các chất xơ hòa tan nhớt của chất xơ giúp hạn chế lượng đường trong máu tăng cao sau khi ăn carbohydrate[1]

Một nghiên cứu gần đây được công bố vào năm 2019 cho thấy bệnh nhân tiểu đường bổ sung 38 gam chất xơ mỗi ngày trong sáu tháng đã giảm lượng đường trong máu xuống 28% một cách độc lập[2].

Vì sức khỏe của tim và mạch máu

Bảo vệ chống lại chứng thiếu máu cục bộ ở tim. Một số nghiên cứu được tiến hành trong thời gian qua đã chỉ ra rằng việc hấp thụ nhiều chất xơ giúp giảm thiểu đáng kể khả năng mắc các bệnh tim mạch. Các nhà khoa học Harvard đã tổ chức một cuộc thử nghiệm với sự tham gia của 40.000 nhân viên y tế nam. Nghiên cứu quy mô lớn này cho thấy rằng lượng chất xơ cao có liên quan đến việc giảm tới 40% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành[3]

Một nghiên cứu tương tự đã được thực hiện tại Harvard với các y tá. Các kết quả rất giống nhau[4].

Giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim khác. Sợi xơ có đặc tính chống viêm bảo vệ tim. Hiệu quả tăng cường được chứng minh trong một trong những nghiên cứu. Trong 9 năm sau cơn đau tim, bệnh nhân được bổ sung một lượng lớn chất xơ mỗi ngày. Người ta phát hiện ra rằng nguy cơ tử vong giảm 25% nhờ chất xơ từ ngũ cốc[5]

Giảm mức cholesterol. Ngay cả một lượng nhỏ chất xơ hòa tan - từ 2 đến 10 g mỗi ngày - cũng có thể làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 1,7 mg / dl. Cholesterol "xấu" giảm 2,2 mg / dL. Những dữ liệu này đã được xác nhận bởi 67 nghiên cứu độc lập[6]

Qua thực nghiệm, có thể phát hiện ra rằng chất xơ từ cùi của quả hồng có khả năng giảm cholesterol rõ rệt nhất[7].

Giảm huyết áp. Tăng lượng chất xơ lên 25% trong vòng 6 tháng cho thấy huyết áp tâm thu giảm 15%.

Đối với ruột

Một thực tế không thể phủ nhận là chất xơ làm giảm khả năng mắc bệnh ung thư đại trực tràng. Tại Hoa Kỳ, một nghiên cứu kéo dài 4 năm đã được thực hiện để ngăn chặn sự xuất hiện của các khối u. Kết quả cho thấy ăn nhiều chất xơ giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng tới 35%. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng khả năng giảm ung thư là do đặc tính của chất xơ giúp di chuyển thức ăn nhanh hơn qua đường tiêu hóa. Đi nhanh góp phần loại bỏ định tính cặn thức ăn chưa tiêu hóa, không cho phép các chất gây ung thư tiềm ẩn được hấp thụ qua màng nhầy.

Thường xuyên bổ sung chất xơ vào cơ thể sẽ kích thích sản xuất một hợp chất đặc biệt - butyrate. Nó được hình thành khi các sợi thực vật bị phân hủy bởi vi khuẩn ở phần dưới của ruột già. Butyrate ngăn chặn sự hình thành khối u trong ruột kết và trực tràng, ngăn chặn tình trạng viêm, làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng lên gần 500 lần[8],[9]

Giảm nguy cơ mắc bệnh túi thừa. Một nghiên cứu dài hạn ở nam giới cho thấy rằng việc tiêu thụ lâu dài chất xơ không hòa tan làm giảm nguy cơ mắc bệnh túi thừa lên đến 40%.[10].

Lợi ích của chất xơ đối với phụ nữ

Chất xơ làm giảm nguy cơ ung thư vú, đặc biệt là khi phụ nữ trẻ ăn chế độ ăn nhiều chất xơ. Khả năng giảm nguy cơ ung thư vú của chất xơ thực vật đã được biết đến từ lâu.. Điều này là do sự liên kết của các sợi xơ với estrogen. Một thí nghiệm gần đây của Harvard cho thấy rằng các cô gái trẻ và thanh thiếu niên uống thêm 10g chất xơ hàng ngày làm giảm nguy cơ ung thư vú từ 13% đến 50%[11]

Ăn nhiều chất xơ khi mang thai giúp bảo vệ em bé của bạn khỏi bệnh hen suyễn. Đặc tính chống viêm của sợi thực vật và butyrate giúp mang thai dễ dàng hơn. Một trong những nghiên cứu mới nhất cho thấy những phụ nữ ăn nhiều chất xơ thực vật tốt cho sức khỏe khi mang thai sẽ có con không mắc các bệnh về đường hô hấp và hen phế quản[12]

Chất xơ trị táo bón

Hầu hết mọi người đều biết rằng thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp giảm táo bón. Các sợi thực vật hấp thụ chất lỏng, làm tăng khối lượng phân và tạo điều kiện cho chúng đi qua ruột.

Nếu bạn quyết định sử dụng chất xơ để giải quyết vấn đề táo bón, hãy cân nhắc kỹ lưỡng sự lựa chọn. Tùy thuộc vào loại sợi, hiệu ứng cố định ngược lại có thể phát triển.

Xơ, thúc đẩy quá trình hấp thụ nước, hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng. Chất xơ, làm tăng khối lượng phân khô, không hấp thụ nước rõ rệt, gây táo bón. Tác dụng làm mềm rõ rệt được cung cấp bởi các chất xơ hòa tan không thích ứng được với quá trình lên men của hệ vi sinh đường ruột và tạo thành gel.

Bột yến mạch, cám lúa mì có tác dụng tích cực hơn chất xơ có trong rau củ quả. Sorbitol là một loại chất xơ có tác dụng nhuận tràng do hấp thụ nước vào các phần của ruột già. Mận khô giữ kỷ lục về hàm lượng sorbitol.

Công thức trị táo bón. Để chuẩn bị hỗn hợp tẩy rửa, bạn cần lấy: 200 g mận khô, nho khô, mơ khô và quả sung cũng như 100 g quả khô. lá senna, và 1 ly mật ong.

Lá senna cho vào cốc nước nóng, trộn đều và để cho phồng lên. Mận khô, nho khô, mơ khô, quả sung được xoắn trong máy xay thịt. Hỗn hợp thu được được trộn với lá senna và mật ong. Khối lượng được trộn kỹ, chuyển vào lọ và bảo quản trong tủ lạnh.

Chế phẩm được thực hiện trong ba tuần, 1 muỗng canh trước khi đi ngủ. Buổi sáng có biểu hiện đi cầu mềm. Hỗn hợp nhuận tràng được khuyến khích cho những người bị táo bón, bệnh trĩ và những người muốn làm sạch ruột non và ruột già của chất độc, chất nhầy và phân.

Video công thức làm hỗn hợp này:

Tính năng hữu ích khác

Thở dễ hơn, giảm nguy cơ ung thư phổi. Sợi thực vật không chỉ cải thiện hệ vi sinh đường ruột. Do khả năng ảnh hưởng đến các quá trình viêm, chất xơ cải thiện tình trạng của mô phổi, tạo điều kiện thở và bảo vệ phổi khỏi bệnh tắc nghẽn mãn tính[13]

Giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn. Các quan sát đã chỉ ra rằng 30% người trưởng thành bị thiếu ngủ mãn tính. Một nghiên cứu y khoa được công bố trên Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng cho thấy chất lượng giấc ngủ có liên quan đến thức ăn. Ăn một chế độ ăn giàu chất xơ, nhưng ít chất béo bão hòa và đường, đẩy nhanh quá trình đi vào giấc ngủ, kéo dài giai đoạn của giấc ngủ sâu[14]

Dấu hiệu của cơ thể về việc thiếu chất xơ trong chế độ ăn uống

  1. Cảm thấy buồn ngủ sau khi ăn. Ăn thức ăn nặng, béo mà không có chất xơ sẽ khiến cơ thể suy nhược và buồn ngủ. Điều này là do thực tế là nếu không có chất xơ thì không thể duy trì lượng đường bình thường. Sự thiếu hụt của nó gây ra sự phân hủy đường nhanh chóng, dẫn đến cảm giác uể oải, mệt mỏi.
  2. Táo bón. Đi phân là dấu hiệu chính của việc thiếu chất xơ thực vật trong chế độ ăn hàng ngày.
  3. Cholesterol cao. Mức cholesterol cao là một trong những triệu chứng của việc ăn không đủ chất xơ.
  4. Cảm thấy đói sau khi ăn. Sợi ăn nhanh chóng hút ẩm, giúp thức ăn nở ra và duy trì cảm giác no.
  5. Tăng cân. Các sợi xơ phồng lên vì hơi ẩm sẽ chiếm toàn bộ khoang của dạ dày. Sau khi ăn thực phẩm giàu chất xơ, bạn sẽ có cảm giác no lâu, giúp tránh ăn quá nhiều và tăng thêm cân.
  6. Đường huyết cao. Trong bệnh tiểu đường, sự cân bằng của glucose trong máu của bạn bị rối loạn. Điều quan trọng là người bệnh phải cung cấp cho mình một lượng chất xơ vừa đủ. Nó kiểm soát sự hấp thụ đường từ ruột non vào huyết tương.
  7. Cảm thấy chướng bụng. Chế độ ăn uống thiếu chất xơ gây ra khí và kết quả là đầy hơi. Chất xơ kích thích hoạt động bình thường của hệ tiêu hóa, giúp thức ăn di chuyển tự do qua tất cả các bộ phận của ruột mà không gặp các vấn đề liên quan.

Thực phẩm nào có nhiều chất xơ nhất?

Con số trung bình được lấy cho tiêu chuẩn hàng ngày của chất xơ - 30 g.

TOP 12 Thực phẩm giàu chất xơ nhất

Ảnh

Sản phẩm:

CCal:

Chất xơ (trên 100g)

Tỷ lệ chất xơ từ tiền ăn hàng ngày%

Image
Image
Cám ngô 224 Kcal 79g 263%
Image
Image
Cám mì 216 Kcal 42, 8g 142%
Image
Image
Hạt Chia 486 Kcal 34, 4 g 114%
Image
Image
Hạt lanh 534 Kcal 27, 2ngày 91%
Image
Image
Đậu đỏ 333 Kcal 24, 9g 83%
Image
Image
Bánh mì giòn lúa mạch đen 366 Kcal 16, 5g 55%
Image
Image
Lúa mạch 352 Kcal 15, 6g 52%
Image
Image
Bắp rang 382 Kcal 15, 1g 50%
Image
Image
Hạnh 575 Kcal 12, 2ngày 40%
Image
Image
Hạt hướng dương 578 Kcal 11, 1g 37%
Image
Image
Sô cô la đen (hơn 70% cacao) 598 Kcal 10, 9g 36%
Image
Image
Bột yến mạch và kiều mạch 389/346 Kcal 10, 3 g 34%

Danh sách đầy đủ (350+) ➤

Trái cây, quả mọng và trái cây sấy khô nào có nhiều chất xơ?

Trái cây tươi

Tất cả dữ liệu dựa trên 100g trái cây tươi.

Ảnh

Sản phẩm:

CCal:

Chất xơ (trên 100g)

Tỷ lệ chất xơ từ tiền ăn hàng ngày%

Image
Image
Chanh leo 97 Kcal 10, 4g 35%
Image
Image
160 Kcal 6, 7 g 22%
Image
Image
Mâm xôi 52 Kcal 6.5g 22%
Image
Image
Blackberry 43 Kcal 5, 3 g 18%
Image
Image
57 Kcal 3, 1 g 10%

Danh sách đầy đủ các loại trái cây và rau quả ➤

Trái cây sấy khô

Ảnh

Sản phẩm:

CCal:

Chất xơ (trên 100g)

Tỷ lệ chất xơ từ tiền ăn hàng ngày%

Image
Image
Chuối (sấy khô) 346 Kcal 9, 9 g 33%
Image
Image
Quả sung (sấy khô) 253 Kcal 9, 8g 33%
Image
Image
Ngày 282 Kcal 8, 0r 27%
Image
Image
Mơ khô 241 Kcal 7, 3 g 24%
Image
Image
Prunes 256 Kcal 7, 1g 24%

Rau gì chứa nhiều chất xơ?

Ảnh

Sản phẩm:

CCal:

Chất xơ (trên 100g)

Tỷ lệ chất xơ từ tiền ăn hàng ngày%

Image
Image
Atiso (tươi) 47 Kcal 5, 4 g 18%
Image
Image
Đậu xanh (đóng hộp) 69 Kcal 4, 1g 14%
Image
Image
Bông cải xanh (luộc) 35 Kcal 3, 3 g 11%
Image
Image
Khoai tây chiên 265 Kcal 3, 2 g 11%
Image
Image
Cà tím (tươi) 25 Kcal 3, 0 g 10%

Danh sách đầy đủ các loại trái cây và rau quả ➤

Điều gì làm cho sợi hạt lanh trở nên độc đáo?

Người ta đã chứng minh rằng một thìa hạt lanh chứa 3 gam chất xơ thực vật. Đây là khoảng 10% lượng chất xơ cần thiết hàng ngày. Chất xơ hòa tan (20-40%) và không hòa tan (60-80%) được tìm thấy trong hạt lanh. Cả hai loại chất xơ đều làm tăng khối lượng phân trong ruột già và tạo điều kiện đào thải chúng thường xuyên. Đây là một biện pháp ngăn ngừa táo bón tuyệt vời. Việc sử dụng hạt lanh được khuyến khích cho những người bị hội chứng ruột kích thích, bệnh túi thừa.

Tác động kép của chất xơ trong hạt lanh có đặc tính quan trọng nhất đối với cơ thể - làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, điều chỉnh lượng đường. Đồng thời, làm giảm mức cholesterol.

Tôi nên làm gì nếu tôi không ăn đủ chất xơ?

Bạn nên phân tích chế độ ăn uống của mình và đưa thực phẩm giàu chất xơ vào đó. Nếu không thể lấp đầy chỗ thiếu hụt bằng thực phẩm, cần phải chú ý đến các chế phẩm dược phẩm hoặc bổ sung dinh dưỡng. Chất xơ được đưa vào chế độ ăn hàng ngày dần dần, bắt đầu từ vài gam mỗi ngày. Ăn một lượng lớn chất xơ cùng một lúc có thể dẫn đến những hậu quả tiêu cực - đau bụng, đầy hơi, tiêu chảy.

Để tránh các triệu chứng khó chịu của dạ dày, điều quan trọng là phải uống đủ nước. Càng nhiều chất xơ, càng nên ăn nhiều chất lỏng.

Chất xơ tốt nhất để mua là gì?

Chất xơ gì
Chất xơ gì

Chất xơ đa dạng có bán tại các hiệu thuốc, siêu thị, cửa hàng thực phẩm chức năng. Các loại sản phẩm khác nhau về thành phần và giá thành. Giá của sợi có thể dao động từ 100 rúp đến vài nghìn, tùy thuộc vào nhà sản xuất, trọng lượng và thành phần của sản phẩm. Các lựa chọn bình dân bao gồm sợi lúa mì, các lựa chọn đắt tiền hơn bao gồm các món lắc bổ dưỡng được làm giàu vitamin, thực phẩm bổ sung với các miếng trái cây. Trong số các chất xơ được trình bày, bạn có thể tìm thấy một loại chất xơ có hiệu quả giảm cân, giúp tóc và móng chắc khỏe, đồng thời cải thiện sức khỏe làn da.

Hai loại chất xơ có thể được bán:

  • Ở dạng bột. Cám nghiền thường được kết hợp với quả mọng, trái cây hoặc thành phần thảo dược. Trước khi sử dụng, bột chất xơ được hòa tan trong nước, sữa chua hoặc kefir. Sản phẩm hữu ích để thêm vào các món đầu tiên, món ăn phụ và salad.
  • Dạng viên. Viên uống chất xơ tiện lợi mọi lúc mọi nơi. Họ không cần giải thể trước. Chỉ cần uống viên thuốc với một lượng nước vừa đủ là đủ. Các chất xơ thực vật không bị mất chức năng, chúng dễ dàng đi vào đường tiêu hóa.

Đại diện tốt nhất của chất xơ trong viên nang là Psyllium. Chứa bột lá mã đề. Hoạt chất kích thích nhu động ruột, loại bỏ độc tố, tạo điều kiện cho quá trình giảm cân.

Chất xơ tốt nhất là gì? Tác dụng của nó đối với insulin, cholesterol, huyết áp và táo bón:

Tốt nhất nên bổ sung chất xơ trước bữa ăn 30 phút. Bột được thêm vào nước trái cây, kefir hoặc sữa chua. Đảm bảo uống nhiều nước giữa các bữa ăn có chất xơ.

Chất xơ giảm cân: uống như thế nào? Kết quả là gì?

Thường xuyên bổ sung chất xơ đảm bảo sức khỏe và một vóc dáng hoàn hảo. Chỉ cần thêm 5 gram chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp ngăn ngừa mỡ thừa ở eo.

Các chuyên gia dinh dưỡng của Pháp đã chứng minh rằng việc tăng liều lượng chất xơ thêm 5 gam mỗi ngày sẽ giảm 11% khả năng phát triển bệnh béo phì, tăng 15% các chỉ số vòng eo. Hiệu quả rõ rệt nhất được quan sát thấy từ việc sử dụng các loại hạt, hạt, trái cây khô hoặc tươi, giàu chất xơ không hòa tan.

Harvard đã tiến hành một thí nghiệm tương tự. Trong 12 năm, phụ nữ được cung cấp nhiều hơn 8 gam chất xơ so với mức tiêu thụ hàng ngày. Kết quả là các đối tượng nhận được ít hơn 150 calo và giảm được 3,5 kg trọng lượng. Ở nhóm phụ nữ uống ít hơn 3 gam chất xơ, người ta ghi nhận sự tăng cân. Trung bình, mỗi người tham gia tăng khoảng 9 kg.

Tác dụng ấn tượng của việc ăn chất xơ khá dễ giải thích:

  • Cô ấy giữ cho bạn cảm giác no trong một thời gian dài.
  • Giảm mức insulin, ảnh hưởng đến sự thèm ăn.
  • Đòi hỏi nhiều chi phí năng lượng hơn cho quá trình tiêu hóa, đồng hóa.
  • Ít calo để giảm cân tối ưu một cách tự nhiên.

Kết quả mong đợi trong việc giảm cân có liên quan đến loại chất xơ. Một số chất xơ không hòa tan không ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể. Chất xơ hòa tan thúc đẩy quá trình giảm cân tích cực hơn. Theo kết quả quan sát, có thể lập luận rằng glucomannan là loại chất xơ giúp chống lại cân nặng hiệu quả nhất [15], [16]

15 Thực phẩm có chất xơ hòa tan tốt nhất

  1. Yến mạch. Vảy yến mạch bao gồm chất xơ không hòa tan (58%) và hòa tan (42%). Khoảng 36% chất xơ hòa tan là beta-glucan. Chất này cung cấp kết cấu kem mỏng, mịn của sản phẩm.
  2. Lúa mạch. Ngũ cốc nguyên hạt kiểm soát sự thèm ăn, giúp bình thường hóa mức đường huyết, điều quan trọng đối với bệnh tiểu đường.
  3. Đậu đen. Đứng đầu trong các loại đậu về hàm lượng chất xơ hòa tan. Tiếp theo, bạn có thể cho đậu xanh và đậu đỏ vào.
  4. Đậu lăng. Ngoài các chất xơ hòa tan chất lượng cao, nó còn chứa rất nhiều protein - thành phần cấu tạo chính của tất cả các tế bào cơ thể.
  5. Hạt lanh. Bạn có thể sử dụng cả hạt và xay. Khi khuấy trong nước, hạt lanh đã nghiền nát sẽ tạo thành một chất lỏng có độ sệt sệt.
  6. Bơ- chứa các chất xơ hòa tan và không hòa tan, các axit béo có giá trị.
  7. Khoai lang. Một củ trung bình có ít nhất 4 gam chất xơ, gần một nửa trong số đó là chất xơ hòa tan.
  8. Cải xanh. 100 gam sản phẩm chứa khoảng 2,6 g chất xơ. Chất xơ hòa tan chiếm khoảng 50% tổng số chất xơ.
  9. Củ cải. Giàu chất xơ hòa tan trong thực phẩm.
  10. Lê. Phần chủ yếu của chất xơ hòa tan được đại diện bởi pectin. Trái cây trung bình chứa khoảng 5,5 gam chất xơ, trong đó 29% là chất xơ hòa tan.
  11. Hình. Hữu ích tươi và khô. Chất xơ hòa tan trong quả sung có hiệu quả đối với chứng táo bón mãn tính.
  12. Nectarine. Mỗi trái cây ngon chứa ít nhất 2,4 gam chất xơ, một nửa trong số đó là chất xơ hòa tan.
  13. Mơ. Hầu hết chất xơ trong mơ tươi và mơ khô là chất xơ hòa tan. Ba loại trái cây có khoảng 2 gam chất xơ.
  14. Cà rốt.100 g cà rốt nạo chứa 1,7 gam chất xơ không hòa tan và 1,9 gam chất xơ hòa tan.
  15. Hạt phỉ. Trong tổng số chất xơ, 33% là chất hòa tan.

Có nên uống chất xơ vào buổi tối không?

Ănxơ trước khi ngủ không ảnh hưởng đến việc giảm cân. Tiếp tân buổi tối góp phần vào việc bình thường hóa chức năng ruột, tạo điều kiện để đi vào giấc ngủ. Giảm trương lực ruột (ruột chậm chạp) ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của tất cả các cơ quan nội tạng. Giải pháp tốt nhất để phục hồi nhu động ruột là dùng chất xơ trước khi đi ngủ. Kết quả của hoạt động của các sợi thực vật trong đêm, sự tiết mật được kích hoạt, hệ tiêu hóa được kích thích.

Việc sử dụng chất xơ vào ban đêm giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn, có tác động tích cực đến thời lượng và chất lượng của giai đoạn ngủ sâu. Trung bình, đi vào giấc ngủ sớm hơn 17-20 phút.

Mẫu thực đơn giàu chất xơ

thực đơn mẫu
thực đơn mẫu

Nếu bạn muốn bổ sung chất xơ cho chế độ ăn uống của mình, thì chế độ ăn hàng ngày bao gồm:

  • Bữa sáng - cháo yến mạch với trái cây.
  • Bữa trưa - sự kết hợp của các món ăn từ rau và protein.
  • Bữa tối - salad với thịt hoặc cá.

Ăn nhẹ giữa các bữa ăn với sinh tố berry, các loại hạt hoặc trái cây sấy khô.

Để có được 32 gam chất xơ cần thiết, thực đơn ăn kiêng phải như sau:

  1. Một ly nước ép quả mọng hoặc cam, hai bánh mì nướng nguyên cám, một quả chuối.
  2. Khoai tây nướng trong lò, 200 gram đậu hầm cà chua, một quả táo. Tất cả các món ăn đều được chế biến không thêm muối và đường.
  3. Hầm rau củ, sữa chua tự nhiên, gạo nguyên hạt, 200 g pho mát.
  4. Quả hạch, một số ít trái cây sấy khô làm đồ ăn nhẹ.

Để có tác động đầy đủ của chất xơ, giảm cân, bạn cần uống đủ nước trong ngày - một ly mỗi 2-3 giờ.

Nước trái cây có chứa chất xơ không?

Có ý kiến cho rằng nước ép lạnh lấy từ rau là một cách tuyệt vời để đưa đủ các yếu tố thực vật vào cơ thể. Điều này đúng một phần. Nước trái cây là một kho chứa các nguyên tố vi lượng, vitamin và chất dinh dưỡng quý giá. Tuy nhiên, không có chất xơ trong nước trái cây. Đồ uống ép lạnh có chứa carbohydrate, hầu hết là đường. Tất nhiên, nước ép rau củ chứa ít đường hơn nước ép trái cây, nhưng chúng cũng chứa ít chất xơ hơn nhiều so với rau quả tươi.

Tất nhiên, nước trái cây được làm bằng máy ép ly tâm có khoảng 10% chất xơ, nhưng con số này cực kỳ nhỏ.

Mẹo và thủ thuật để ăn chất xơ

  • Tăng lượng chất xơ dần dần cho đến khi đạt đủ liều lượng cần thiết hàng ngày. Kết hợp quá trình này với việc tăng dần lượng nước bạn uống trong ngày.
  • Ưu tiên rau sống và trái cây. Xử lý nhiệt kéo dài phá hủy hơn một nửa số sợi thực vật có giá trị. Thực phẩm được nấu chín tốt nhất bằng cách chiên nhẹ hoặc hầm.
  • Ăn trái cây tươi, không phải nước ép trái cây.
  • Đối với bữa sáng, nấu cháo nhiều chất xơ. Một phần cháo ngũ cốc sẽ cung cấp cho cơ thể ít nhất 5 gam chất xơ.
  • Kết hợp cháo với trái cây tươi để tăng 1-2 gam chất xơ.
  • Thường xuyên bổ sung các loại đậu trong chế độ ăn uống của bạn.
  • Chọn ngũ cốc nguyên hạt. Thay thế gạo trắng, bánh mì và mì ống bằng gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt.
  • Ăn trái cây tươi thay vì các món tráng miệng giàu tinh bột.
  • Tăng lượng rau và trái cây. Ăn chúng trong các bữa ăn chính của bạn và như đồ ăn nhẹ.

Khi nào chất xơ có thể gây hại?

Cơ sở của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào là sự cân bằng của các sản phẩm. Chất xơ dư thừa trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến những hậu quả không mong muốn:

  • Suy giảm khả năng hấp thụ chất béo, dẫn đến kém hấp thu các vitamin tan trong chất béo A, D.
  • Khó khăn trong việc hấp thụ vitamin B12, chất quan trọng đối với hoạt động của hệ thần kinh trung ương và các khoáng chất - sắt, magiê, canxi, kẽm.
  • Mất nước của cơ thể do các sợi thực vật hấp thụ nước một cách chủ động. Điều này xảy ra khi chế độ uống được khuyến nghị không được tuân thủ.

Một người đưa nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống không thể coi là có thể chữa khỏi tất cả các bệnh về hệ tiêu hóa. Chất xơ thực vật rất tốt cho cơ thể, làm giảm một số triệu chứng, nhưng không thể giải quyết tất cả các vấn đề. Dựa trên điều này, cần hiểu rằng trước khi bắt đầu bổ sung chất xơ, tốt hơn là nên hỏi ý kiến bác sĩ.

Điều quan trọng cần nhớ là có những chống chỉ định dùng chất xơ:

  • Viêm ruột.
  • Viêm loét dạ dày.
  • Bệnh truyền nhiễm.
  • Viêm mãn tính niêm mạc dạ dày không rõ nguyên nhân.

Đề xuất: